Zdravie a vitalita každý deň do vysokého veku

Pohár mlieka…

Je podvečer. Za oknom kuchyne začínajú na oblohe blikať prvé hviezdy. O chvíľu sa na stole objaví pre mňa pohár mierne teplého, skoro ešte peniaceho sa mlieka, čerstvo nadojeného od susedovie kravičky. Schuti ho vypijem, umyjem si zuby a šup do postele! O chvíľu príde za mnou moja dobrá mama a prečíta mi rozprávku. Potom mi dá na čelo bozk, láskavo sa na mňa usmeje a ja zaspím spokojným, hlbokým spánkom.

To bolo pred viacerými rokmi. Tieto spomienky sa mi v mysli vynárajú, keď čítam niektoré dávne recepty na dobrý spánok a mlieko sa v nich objavuje tiež, nie zriedka dochutené aj malou lyžičkou medu.

Na spánok vplýva viacero vecí, o mnohých vieme – miera stresu cez deň či večer, večerné sledovanie telky a ťukanie do mobilu, druhy jedál,… mnoho faktorov.
Ale mlieko?

Na začiatok si v krátkosti povedzme, že na spánok bezprostredne vplýva spánkový hormón – melatonín. Na jeho tvorbu vplýva aj ďalší hormón serotonín, hormón „ pokoja“. A tvorbu serotonínu nemalou mierou ovplyvňuje tryptofán, esenciálna (telo si ju nevie vytvoriť) aminokyselina.
A tryptofán sa nachádza aj v mlieku.

Cesta tryptofánu z krvi do mozgu nie je však taká jednoduchá. Predovšetkým musí byť „voľný“, nesmie byť príliš viazaný transportnou bielkovinou albumín, toto pozitívne ovplyvňujú mastné kyseliny (tuk), ktoré do určitej miery zabraňujú viazanie tryptofánu na albumín.
Tryptofán sa musí dostať do mozgu cez hematoencefalickú bariéru (oddeľuje krvný obeh a centrálnu nervovú sústavu). A v tejto bariére môže byť „tlačenica,“ konkrétne o vstup do mozgu „súťažia“ niektoré ďalšie aminokyseliny, tiež esenciálne – leucín,, izoleucín, valín.
A tu prichádza na „pomoc – inzulín. Je všeobecne známe, že tento hormón sa vylučuje do krvi pri zvýšení glukózy v krvi, čo býva najčastejšie odrazom konzumácie sacharidov. Zvýšený inzulín v krvi sa podieľa aj na zvýšenom transporte vyššie uvedených aminokyselín do svalstva a tryptofán má väčšiu šancu sa dostať do mozgu.
Všetko pekne do seba zapadá. A výsledok?
Ak skonzumujeme jedlo, ktoré obsahuje dostatok aminokyseliny tryptofán, aspoň s troškou tukov a sacharidov, s vysokou pravdepodobnosťou podporíme tvorbu serotonínu v mozgu a v prípade večerných hodín následne aj melatonínu.

Na tému „mlieko a spánok“ nie je veľa vedeckých výskumov. Všeobecne sa prijal úsuz, že dobrý spánok po pohári mlieka má len psychologické pozadie.
Mám však na tento postoj odlišný názor:
– najväčší nesúhlas vedeckej komunity s podporou mlieka ako prostriedku na dobrý spánok je vo všeobecnosti málo tryptofánu v mlieku
– v jednom vedeckom odporúčaní som sa dočítal, že na podporu spánku musí byť v potravine aspoň 1000 mg tryptofánu
– prijať v jednom jedle 1 g tryptofánu je málokedy možné, obsah tryptofánu na 100 g sa pohybuje v horných hraniciach 200-800 mg (syry, hydina, bravčové mäso, najmä živočíšne bielkoviny, sem-tam fazuľa, šošovica…), a vo večerných hodinách konzumovať takého potraviny je zvlášť problematické
– tento výskum bol orientovaný na dospelú populáciu, deti vo všeobecnosti potrebujú pre svoju zdravú existenciu cca 2-3x menej živín ako dospelý
– v 2dcl mlieka je tryptofánu cca 100 mg, a jeho biologická dostupnosť, keďže ide o tekutinu, je približne 2-3x lepšia ako v prípade iných potravín, takže keď to zrátame, v 2 dcl mlieka ide o 200-300 mg tryptofánu, čo je porovnateľné so 100 g morčacieho mäsa, mimochodom u ktorého bola výskumom preukázaná zvýšená ospalosť u dospelých konzumentoch, avšak pri konzumácií aj určitého množstva sacharidov
– v 2 dcl mlieka sa okrem známeho vápnika (220mg) tiež nachádza tuk (asi 8g) a sacharidy, najmä vo forme laktózy (cca 8 g), a navyše sa v ňom nachádza horčík, kobalamín ( vitamín B12), riboflavín (vitamín B1), ktoré prispievajú k správnej funkcii psychiky
– vyššie metabolické cesty…tryptofán..serotonín…metalotonín sú všeobecne vedecky prijaté fakty, vrátane vplyvu sacharidov (inzulínu) na zlepšenie biologickej dostupnosti tryptofánu pre mozog

Pohár mlieka vo večerných hodinách pravdepodobne nebude citeľný pre zaspávanie dospelého človeka, ale som názoru, že naše mamy a staré mamy mali pravdu, že trošku zohriatie mlieko osladené maličkou lyžičkou medu prispieva k dobrému spánku malých detí.

***
Keď rozmýšľam o týchto otázkach, tak mi niekedy napadá, či na rýchle zaspávanie a pokojný spánok nemá napokon najväčší pozitívny vplyv pohladenie blízkej , milujúcej osoby 🙂
Asi to bude jedno s druhým…

Pozrite si úvodný článok ku tejto téme a ďalšie príbuzné články.

Nabudúce : Ľubovník bodkovaný

Komentáre nie sú povolené